美をアップデート!知らない私に出会うBeauty CHANNEL 2020 July

美をアップデート!知らない私に出会うBeauty CHANNEL

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2020 July テーマ

お家でも効果てきめん!
美ボディづくり

※本セミナーは新型コロナウイルス(COVID-19)の感染症拡大防止のため、無観客にて実施いたしました。また、感染予防に十分配慮した上で撮影を行いました。

家で過ごす時間が増えたことによる「自粛太り」に悩んでいる人が急増中!運動不足になると体力が低下して疲れやすくなるだけでなく、免疫力まで落ちかねません。そこで、運動が苦手な人でも簡単にできるトレーニング法を人気トレーナーのannaさんに教えていただきました。効率的に筋肉量を増やすトレーニングで、すっきりシャープなスタイルを取り戻しましょう。

講師/annaさん
フィットネストレーナー/健康管理士一般指導員
もともと運動が苦手だったのに、毎日の運動の習慣化で身体と心、そして人生が激変!その経験を通して、1人ひとりの悩みや痛み、目的に合わせた運動方法を3,000人以上にレクチャーしてきた人気トレーナー。運動習慣で身体も心も笑顔になれるようなトレーニングを発信中。
anna97114
講師/annaさん

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  • Tips1:ぺたんこお腹
  • Tips2:美くびれ
  • Tips3:ほっそり二の腕
  • Tips4:すっきり美脚
  • Tips5:ヒップアップ

Tips1

ぺたんこお腹

ソファやベッドに寝転びながら、テレビを見ながらできる簡単腹筋です。すき間時間に、自分の体調や体力に合わせて気軽にチャレンジしてください。

Step1:仰向けになる

ひざを立てて仰向けになり、両手を頭に添えます。おへそをのぞき込むようにして、お腹にしっかりと力を入れます。

Step2:両足を浮かせる

息を吸いながら、両脚を胸に引き寄せます。この時、首に力が入らないように注意して。

Step3:両ひざを伸ばす

息を吐きながら両ヒザを伸ばし、息を吸いながら2の体勢に戻ります。これを呼吸に合わせて繰り返します。まずは10回くらいから、だんだん増やしていきましょう。

Tips2

美くびれ

体幹を鍛えるプランクに腰のひねりを加えることで、脇腹や腰周りの贅肉を撃退!お腹にしっかりと力を入れて、身体全体が常に一直線になるように意識して行いましょう。

Step1:身体を一直線に

前腕を床につき、ヒジが肩の真下になるように調整してから足を伸ばします。お腹に力を入れて、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるようにキープして。

Step2:腰をひねる

腰をひねって、骨盤の左側を床に近づけましょう。

Step3:反対側に傾ける

骨盤で半円を描くように、右側にも傾けます。2・3の動きをスピーディーに20回繰り返しましょう。

Tips3

ほっそり二の腕

二の腕の筋肉は使う機会が少ないので意識して動かすことが大切です。ペットボトルをダンベルがわりにして負荷をかけると効果的。肩甲骨周りの筋肉をしっかり動かすので、肩こりの解消にもつながります。

Step1:ペットボトルを持つ

500mlのペットボトルを1本ずつ持ち、肩の位置でセットします。この時、左右の肩甲骨を近づけるようなイメージで胸をしっかりと開きましましょう。

Step2:ヒジで円を描く

1の姿勢をキープしたまま、ヒジで円を描くように両手をあげます。ヒジが肩の位置よりも前に出ないように意識しましょう。

Step3:肩甲骨を意識して

肩甲骨を寄せながら、手を元の位置に戻します。10回で1セット、3セットからチャレンジ。二の腕と肩甲骨の筋肉の動きを意識して行うと効果がアップします!

Tips4

すっきり美脚

ふくらはぎと太ももを同時に鍛えることで、たるみがキュッと引き締まり、細くまっすぐな華奢脚に。血流やリンパの流れも良くなるので、むくみにも効果的です。

Step1:まっすぐに立つ

足を大きく開き、ヒザと爪先を外側に向けます。お腹に力を入れてまっすぐに立ちましょう。

Step2:腰を落とす

息を吸いながら、イスに座るようにお尻を後ろに突き出して、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とします。このとき、ヒザが前に閉じないように注意しましょう。

Step3:元に戻る

息を吐きながらまっすぐに立ち上がります。10回×3セットを目標に。

Tips5

ヒップアップ

太ももの裏側からお尻の筋肉を鍛えることで、お尻がぐっと持ち上がって、ぷりっと上向きのお尻が目指せます。

Step1:四つばいになる

肩の真下に手をつき、骨盤幅にヒザを開いて四つばいになります。お腹に力を入れて体幹を固定させましょう。

Step2:片足を伸ばす

左足を真後ろに伸ばします。

Step3:脚を上げる

息を吐きながら、太ももが床と平行以上になるように脚を上げます。息を吸いながら1の位置まで戻しましょう。片足10回×3セット行います。

Point:骨盤が傾いてしまったり、脚を上げすぎて腰が反らないように気をつけましょう。反動を使わずに、ゆっくりと行うことが大切です。

Point:骨盤が傾いてしまったり、脚を上げすぎて腰が反らないように気をつけましょう。

More Tips

エクササイズやダイエットの疑問にannaさんがお答えします。

エクササイズやダイエットの疑問にannaさんがお答えします。

プロテインなどの栄養素も摂ったほうがいいですか?

プロテインには、筋肉をつくるだけでなく骨や内臓、皮膚や髪の毛、爪などをつくるたんぱく質が豊富に含まれています。女性らしい美しさや若々しさをキープするのに必要不可欠な栄養素なのですが、食事だけで補うのは難しいので毎日プロテインを摂取することをおすすめしています。適量を守れば、筋肉でムキムキになったり、太りやすくなることもありませんよ。

やる気はあるのですが、なかなか長続きしません。

形から入ってみてはどうでしょう。スポーツ用のレギンスをはいたり、ヨガマットをいつでも使えるように敷きっぱなしにしておくと、「トレーニングをやろう!」というスイッチになることも。特にスポーツ用のレギンスは筋肉や関節の動きをサポートするのでトレーニング初心者の方にはおすすめです。

間食がやめられません。

節制しすぎるのもストレスになるので、「間食をした分、動く」と思ってたまには解放してあげて。また食べるものを身体にいいものに変えると罪悪感も少なくなります。ナッツは良質な脂質やビタミン、ミネラルが豊富なうえ、歯ごたえがあるので少量で満足感を得られるのも嬉しいポイントです。

How was it?

annaさんのヘルシーなボディと明るく前向きな思考は、毎日の運動習慣から生まれるものだそう。まずは簡単なことから少しずつチャレンジして、より軽やかな身体と心を目指しましょう。

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