COLUMN

管理栄養士監修!高たんぱく料理レシピ

2019/06/10

2020年に向け、スポーツを始める方、健康意識の高まり、鍛えて美しいボディスタイルを目指す方などの増加を背景に「たんぱく質」への注目が高まっています。トレーニングにプラスしてプロテインやアミノ酸を摂っている方も多いと思いますが、できれば普段の食事からも良質なたんぱく質を摂取したいところ。
今回はマツモトキヨシの管理栄養士が監修した、たんぱく質が豊富に含まれたレシピを4つご紹介します。どの料理も1人当たりたんぱく質を18.0g以上摂取できます!

鶏ささ身とナッツのカラフル炒め

レシピ考案者 マツモトキヨシ管理栄養士:佐藤 仁奈子

おやつやおつまみのイメージのナッツはたんぱく質が豊富。鶏ささ身と合わせ、筋肉の素になるたんぱく質がしっかり摂れるレシピにしました。

材料(2人分)調理時間15分
・鶏ささ身……3本(120g)
[A] ……酒(小さじ2)塩(適量)こしょう(適量)片栗粉(適量)
・ピーマン……2個(80g)
・パプリカ(赤)…1/4個(10g)
・長ねぎ……1/2本(50g)
・matsukiyo ミックスナッツ……1袋(42g)
[B] ……しょうゆ(大さじ1)砂糖(小さじ2)Cook Doオイスターソース(小さじ1)
・ごま油……大さじ1
【作り方】
(1)ささ身はひと口大に切り、[A]をまぶしておく。ピーマン、パプリカは2cm角、長ねぎは2cm幅に切る。[B]を混ぜ合わせる。
(2)フライパンにごま油を熱し、(1)のささ身を焼き、焼き色がついたら取り出す。
(3)同じフライパンに、(1)のピーマン・パプリカ・長ねぎを入れて炒め、(2)のささ身、matsukiyo ミックスナッツ、[B]を加え、全体を炒め合わせる。
  • エネルギー 298kcal
  • たんぱく質  18.0g
  • 脂質 19.5g
  • 炭水化物 13.3g
  • 塩分 1.8g
  • 野菜摂取量 69g
  • (1人当たり)

ゴマ豆乳と夏野菜の冷やし坦坦そうめん

レシピ考案者 マツモトキヨシ管理栄養士:村山 朋美

鶏ささ身は高たんぱく&低カロリーな素材。じめじめ暑い季節でも食べやすいアレンジそうめんです。

材料(2人分)調理時間20分
・そうめん……2束
・鶏ささ身……2本(80g)
・トマト 小……1個(100g)
・なす 小…1個(60g)
・サラダ油……小さじ1
・青じそ……2枚
[A] ……しょうゆ(大さじ2)みりん(大さじ2)調整豆乳(3/4カップ)ほんだし(小さじ1/2)ラー油(小さじ1)すり白ごま(小さじ2)
【作り方】
(1)ささ身はスジを取り除き、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗熱を取り、食べやすい大きさに裂く。トマトはひと口大にする。なすはタテ半分に切ってから、ひと口大の乱切りにする。青じそは千切りにする。
(2)フライパンに油を熱し、(1)のなすを加え、全体に油が回るまで炒める。[A]を混ぜ合わせる。
(3)そうめんはゆでれ冷水で洗い、水気を切って器に盛る。(1)のささ身・トマト・なすを盛り、[A]をかけて(1)の青じそを添える。
  • エネルギー 411kcal
  • たんぱく質  19.6g
  • 脂質 9.4g
  • 炭水化物 56.9g
  • 塩分 3.3g
  • 野菜摂取量 77g
  • (1人当たり)

ざくざくプロテインバー

レシピ考案者 マツモトキヨシ管理栄養士:伊原 明日香

プロテインをブラウニー風のプロテインバーに仕上げました。ドライフルーツ入りのフルグラで、味&食感も楽しめます。

材料(2人分)調理時間15分
・matsukiyo フルーツグラノーラ……80g
・matsukiyo LAB カカオ70%チョコレート…2粒
・卵(Mサイズ)……1個
・牛乳……30ml
・オリーブオイル……6g
・砂糖……12g
・matsukiyo LAB ホエイプロテイン……12g
・アーモンドプードル……15g
・ピュアココア……10g
【作り方】
(1)オーブンを200℃に予熱しておく。matsukiyo LABカカオ70%チョコレートを5mm角に切る。
(2)ボウルに、卵、牛乳、オリーブオイル、砂糖、matsukiyo LABホエイプロテイン、アーモンドプードル、ピュアココアの順に入れ、その都度よく混ぜる。
(3)(2)に、matsukiyoフルーツグラノーラ、(1)のmatsukiyo LABカカオ70%チョコレートを入れ、ゴムベラでよく混ぜる。
(4)パウンドケーキ紙型(17.5cm×6.5cm)に(3)を入れ、オーブン(200℃)で12~15分焼く。
(5)粗熱が取れたら、4等分に切り分ける。
  • エネルギー 401kcal
  • たんぱく質  21.1g
  • 脂質 17.3g
  • 炭水化物 62.9g
  • 塩分 0.2g
  • 食物繊維 6.3g
  • (1人当たり)

チーズポークロールのトマト煮

レシピ考案者 マツモトキヨシ管理栄養士:野崎 麻依

たんぱく質だけでなく、ビタミンB群が豊富な豚肉やチーズとその利用率を高めるアリシンが豊富な、にんにくを使った疲れを癒す食欲増進パワーメニュー!

材料(2人分)調理時間15分
・豚ロース肉薄切り……6枚(100g)
・スライスチーズ……3枚
・カットトマト缶(食塩無添加)…1缶(400g)
・ぶなしめじ…1/2パック(50g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・にんじん……1/3本(50g)
・ピーマン……1個(30g)
・にんにく……1片
・「味の素KKコンソメ」固形タイプ……1個
・サラダ油……大さじ1
・パセリのみじん切り……適量
【作り方】
(1)チーズは半分に切り、くるくると巻き、棒状にして豚肉で巻く。しめじは小房に分ける。玉ねぎ。にんじん、ピーマン、にんにくは粗くみじん切りにする。
(2)耐熱ボウルに、カットトマト、(1)のしめじ・玉ねぎ・にんじん・ピーマン・にんにくとコンソメを入れ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
(3)鍋に油を熱し、(1)の豚肉の巻き終わりを下に並べ焼く。少しずつ回転させて前面に火を通し、取り出す。
(4)(3)に(2)を加えて、約5分煮込む。
(5)器に盛り、パセリを散らす。
  • エネルギー 364kcal
  • たんぱく質  19.5g
  • 塩分 2.1g
  • 野菜摂取量 265g
  • (1人当たり)

いかがでしたか。

キレイに鍛えるためにも、健康のためにも、たんぱく質はとても大切な栄養素。
美味しく、しっかりたんぱく質を摂取しましょう。ぜひ作ってみてくださいね!

各レシピで使用したmatsukiyo商品はこちら!

presented by:AJINOMOTO×マツモトキヨシホールディングス 「毎日頑張っているあなたに カラダツクリレシピ」

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