COLUMN

管理栄養士監修!スタミナ満点ラクラクレシピ

2019/08/09

長かった梅雨が明け、いよいよ夏本番。日本の夏は湿度が高く、蒸し暑くて体力が奪われる感じがしますよね。そんな夏には、スタミナのつく食事をしっかりとることが重要です。
今回はマツモトキヨシの管理栄養士が監修した、暑い夏に負けない!スタミナ満点のレシピを3つご紹介します。料理をするのも暑くて大変な時期だからこそ、どの料理もひと手間をカットできるラクラクポイントを用意しました!

スタミナひとくちナン

レシピ考案者 マツモトキヨシ管理栄養士:丹野 有梨

疲労回復に欠かせない炭水化物とたんぱく質が黄金比率の3:1になっています。ご飯はレトルトパックを使い、香味ペーストで味付けをするのでラクラク!

材料(2人分)調理時間20分
[A] ……薄力粉(25g)強力粉(10g)ベーキングパウダー(小さじ1/4)水(10ml)無塩トマトジュース(10ml)サラダ油(大さじ1/2)
・玄米ご飯(レトルトパック)……50g
・matsukiyo ミックスナッツ …20g
[B] ……豚ひき肉(30g)チーズ(20g)にんにくのみじん切り(20g)Cook Do 香味ペースト(7cm)
・サラダ油……適量
【作り方】
(1)ボウルに[A]を合わせ、よくこねる。ひとまとまりになったら、ラップをかけて5分ほど休ませる。
(2)玄米ご飯を温め、軽くつぶす。matsukiyoミックスナッツは細かく刻む。
(3)耐熱容器に(2)の玄米ご飯、matsukiyoミックスナッツ、[B]を入れて軽く混ぜ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
(4)(1)の生地で(3)を包む。フライパンに油を熱し、弱火で両面を焼く。
  • エネルギー 585kcal
  • たんぱく質 19.5g
  • 脂質 31.8g
  • 炭水化物 54.7g
  • 塩分 2.6g
  • 野菜摂取量 30g
  • (1人当たり)

スタミナシュウマイ風餃子

レシピ考案者 マツモトキヨシ管理栄養士:増子 香菜子

豚肉は疲労回復に重要なビタミンB1が豊富。長ねぎとニラに含まれるアリシンは、そのビタミンB1の吸収を高めるので一緒に摂るのがおススメです。味付けは香味ペーストを使ってラクラク!

材料(2人分)調理時間20分
・豚ひき肉……100g
・白菜……1/2枚
・にら……1/4束
・長ねぎ…20g
・納豆……1パック
・餃子の皮……20枚
・Cook Do香味ペースト……24cm
・ごま油……大さじ1
・(お好みで)からし、しょうゆ、酢、ラー油…適量
【作り方】
(1)白菜、にら、長ねぎをみじん切りにする。
(2)ボウルに(1)と、豚ひき肉、納豆、香味ペーストを入れ、混ぜ合わせる。
(3)(2)を20等分し、餃子の皮でシュウマイのように包む。
(4)フライパンにごま油を熱し、(3)を並べて焼き、焼き色がついたら、水を50ml(分量外)を入れ、フタをして5分蒸し焼きにする。
(5)器に盛り、からしをのせる。※お好みの調味料を付けてお召し上がりください。
  • エネルギー 222kcal
  • たんぱく質 10.0g
  • 脂質 10.5g
  • 炭水化物 20.3g
  • 塩分 1.5g
  • 野菜摂取量 24g
  • (1人当たり)

マツキヨフルグラクランチ

レシピ考案者 マツモトキヨシ管理栄養士:竹内 亜梨沙

一日に必要な鉄分とナイアシンの半分がおやつで美味しく摂取できます。小腹が空いたときに手軽に食べられて、女性にとって大切なスタミナ源の「鉄分」もしっかりとれます。市販のフルーツグラノーラを使って10分で完成するラクラクメニュー!

材料(2人分)調理時間10分
・matsukiyo フルーツグラノーラ……50g
・マシュマロ…8個
・ホワイトチョコレート……20g

★空いた牛乳パックなどをご用意ください。
【作り方】
(1)牛乳パックの上下半分ぐらいで切り、切った下部分の底にクッキングシートを敷く。チョコレートはひと口大に切る。
(2)耐熱容器に(1)のチョコレートと、マシュマロを入れ、電子レンジ(600W)でマシュマロが膨らむまで約30秒加熱する。マシュマロが膨らまなければ10秒ずつ加熱を追加する。
(3)(2)に、matsukiyoフルーツグラノーラを入れて混ぜる。
(4)(3)を(1)で用意した牛乳パックに入れ、押し固める。冷蔵庫で20分程度冷やし、食べやすい大きさに切り分ける。
  • エネルギー 395kcal
  • たんぱく質 8.3g
  • 脂質 10.5g
  • 炭水化物 66.8g
  • 鉄分 4.26mg
  • ナイアシン 8.47mg
  • (1人当たり)

いかがでしたか。

夏を元気に過ごすためには、食事がとても大切。
しっかりスタミナをつけて、夏を楽しみましょう!
どれも20分以内で簡単に作れるメニューですので、ぜひ作ってみてくださいね!

presented by:AJINOMOTO×マツモトキヨシホールディングス 「毎日頑張っているあなたに カラダツクリレシピ」

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