美をアップデート!知らない私に出会うBeauty navi VOL.13

美をアップデート!知らない私に出会うBeauty navi

Theme

第13回テーマ

デニムをおしゃれに着こなす♡
簡単美尻メイク法

第13回を迎えた「美をアップデート!知らない私に出会うBeauty navi」。
体のラインが目立つファッションが多くなる季節。そのファッションをもっとキレイに見せるため、今からダイエットやトレーニングを始めようと思っている方も多いのでは?
今回は、そんな中でもパンツスタイルを綺麗に見せる“美尻トレーニング方法”を、SNSでも人気のピラティストレーナーがレクチャーします!
自宅で簡単にできるトレーニングなので、これを見て早速今日からトライしちゃいましょう♪

講師/鳥海 真央
桃尻トレーナー
有名アーティストのバックダンサーからピラティストレーナーへ転向。幼少期より大きなお尻にコンプレックスを抱えていたが、「もっと自分を好きになりたい!」とお尻トレーニングを開始。美尻大会で準優勝と審査員特別賞のダブル受賞を果たす。テレビCMでの指導監修や、企業向けレッスンも担当。
maotoriumi
講師/鳥海 真央

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Tips1

トレーニング前のストレッチ

Step1:腸腰筋を伸ばすストレッチ

①まず、アキレス腱伸ばしの体勢になります。後ろの足裏は壁にピッタリと付け、前脚の脛(スネ)が床に対して直角になるよう膝の角度を90度に曲げてください。

踵(カカト)で壁を押しながら、後ろ脚側のお尻にギュッと力を入れます。

②踵(カカト)で壁を押しながら、後ろ脚側のお尻にギュッと力を入れます。
上半身を上に引き上げるよう意識して、手の平を上にして頭上で手を組み上へ伸ばしたら、再度後ろ脚側のお尻に力を入れましょう。

壁にピッタリと付けていた後ろ足の爪先・膝を外に向けて①~②の動作を行います。

③今度は、壁にピッタリと付けていた後ろ足の爪先・膝を外に向けて①~②の動作を行います。
一連の動作が終了したら、脚の前後を逆にして行いましょう。

Step2:前腿を伸ばすストレッチ

うつ伏せになり、片足の甲を両手で持ち、踵(カカト)をお尻に強く押し付けて膝を持ち上げましょう。

Point:肩甲骨を寄せて胸が床から浮くようにすると、胸も開き、前腿がさらに伸びるので余裕がある人にはオススメ!

Step3:後ろ腿を伸ばすストレッチ

①トレーニングバンド(無い人はバスタオル等でもOK)を用意し、仰向けの状態で片脚を天井に向かって伸ばします。バンドに足を通し、膝が曲がらないように両手でバンドを身体の方へ引き寄せましょう。

上げている足とは反対側の手でバンドを持ち、肩に向かって足を引き寄せます。

②続けて、上げている足とは反対側の手でバンドを持ち、肩に向かって足を引き寄せます。こうすると、お尻の外側の筋肉を伸ばすことができます。
一連の動作が終了したら、左右逆にして行いましょう!

Step4:お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

仰向けの状態で両膝を立て、左足首を右膝の上に置き、両脚を自分の上半身に引き寄せます。
引き寄せた右脚の脛(スネ)を両手で抱え込みましょう。この時、上半身は床に付いたまま!

※Step4のストレッチは産後半年以内の方は行わないよう、ご注意ください。

ストレッチが終了したら、早速桃尻トレーニングの開始です!
桃尻トレーニングを行う時、脚を下げる時は勢いをつけず、負荷を意識しながらゆっくり下ろしましょう。

Tips2

桃尻トレーニング1

Step1:ブリッジトレーニング

腿裏(ハムストリング)とお尻の下側を一緒に鍛えるためには、ブリッジトレーニングがオススメ。
仰向けの状態で両膝を立て、足の裏を床にピッタリと付けお尻に力を入れて上げます。持ち上げた状態でお尻をギュッと締め3秒キープして下ろします。これを20回行いましょう。

Point:お尻を上げすぎると腰と背中に負荷がかかる&お尻に効果が出ないので注意!

Step2:ブリッジトレーニング(片脚)

余裕がある方は、このトレーニングを片脚で行うとさらに負荷がかかり効果アップ!片脚10回ずつでOK。

Point:自宅にトレーニングバンドがある場合は、膝上にはめてバンドが張った状態でやると◎

Tips3

桃尻トレーニング2

Step1:バンドを膝上に装着してうつ伏せになる

バンドを膝上に装着してうつ伏せに。両踵を合わせて爪先は開き、お尻を引き締めるように力を入れます。

Step2:息を吐きながら脚を持ち上げる

上半身は床に付いたままで息を吐きながら脚を持ち上げます。お尻の力と腹筋のみを使って、持ち上がる範囲でやりましょう。
実際は「持ち上がっているかな?」くらいの僅かな動きですがそれでOK!

Point:無理に持ち上げると腰に負担がかかり、お尻のトレーニングではなくなってしまいます。

Tips4

桃尻トレーニング3

Step1:四つん這いの状態で、片膝のトレーニングバンドを踏んで固定

肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るような四つん這いの状態で、片膝のトレーニングバンドを踏んで固定します。

Step2:バンドを装着した方の脚を上に持ち上げる

バンドを装着した方の脚を伸ばし、まっすぐ上に持ち上げます。
この時、目線を上げ過ぎると腰が沿った状態になって効果が出ないので要注意!

Step3:上げた脚を左右に動かす

上げた脚を左右に開くように動かしましょう。これで腿の外側・内側が鍛えられます。

Point:腿の内側は年齢が出やすい場所!鍛えることで見た目年齢に差が出ますよ。

Tips5

桃尻トレーニング4

寝る前や朝起きた時など、ベッドの上で気軽にトレーニングしたい人はコレ!

Step1:仰向けの状態で足の裏を合わせて膝を開く

Step2:お尻を持ち上げる

恥骨とヘソを近づけるようにお尻に力を入れながら持ち上げ、3秒キープして下ろしましょう。

Tips6

桃尻トレーニング5

Step1:横向きに寝そべり、下側の脚を曲げて体勢を安定させる

Step2:脚を上下させる

耳の延長上に来るように意識しながら脚を上げ、3秒かけて下ろします。
これを左右20回行いましょう。この時、図の位置に窪みが出来ているとお尻の筋肉が使われている証拠です。

Point:窪みができない場合は、脚を少し後ろに反らした状態で上下させると◎

Step3:丸を描くように脚を動かす

上下運動が終わったら骨盤の高さに脚を上げ、身体の後ろ側に丸を描くよう動かします。
右回り・左回りそれぞれ10回行いましょう。

Tips7

桃尻トレーニング6

Step1:椅子の前に立ち、両手で背もたれを持つ

肩甲骨を寄せるように胸を張り、目線は遠くを見るような体勢に。

Step2:左脚を高く上下する

お尻に力を入れて左脚の膝を曲げないよう意識しながら高く上げ、ゆっくり床へ下ろします。
これを10回繰り返しましょう。

Step3:脚を床に付かないよう10cmほど上下する

Step2の10回目に脚を上げた状態から、床に付かないよう10cmほど脚を下げる動作を10回繰り返し、最後はゆっくり下ろしてください。
脚を変えて逆も行います。

Point:脚を上げる位置を真後ろだけでなく、斜めにして行うと万遍なくヒップアップ!

Tips8

桃尻トレーニング7

Step1:椅子に浅く腰掛け、脚を骨盤の幅に広げる

椅子に浅く腰掛け、お尻が垂直に座面に付くよう背筋を伸ばし、脚を骨盤の幅に広げます。

Step2:真上にお尻を浮かせるように立ち上がる

目線を前にしたまま前傾姿勢になり、真上にお尻を浮かせるように立ち上がりお尻に力を入れます。

Step3:そのまま、お尻を下げて座る

そのまま、立ち上がった時と同じように膝を曲げ前傾姿勢になりながらお尻を下げて座ります。

Point:自宅にダンベルがある人は、手を下げた状態で持つと効果アップ!

More Tips

普段の生活から心がけることは?

仕事や育児・スマホなどで前屈みの姿勢をとっていることが多いかと思います。その姿勢ではもちろん美尻になりません!なので、普段から肩甲骨を寄せて胸を開くような姿勢をとることで、骨盤も人間が生まれ持った自然な位置になり美尻への近道に♪

トレーニング時にオススメのアイテムはありますか?

汗をかいて頭皮の汗やにおいが気になる時には、パチパチとした冷却感・クール感がある「リーゼ ヘアリフレッシャー」がおすすめ。ベタつきが解消されて、髪もサラサラになりますよ♪

間食にオススメのお菓子はありますか?

おからビスケットやプロテインバーをよく食べています。あとは、噛み応えがあって無加糖・脂質ゼロの食べ物がオススメ!例えば、干し芋やドライフルーツですね。

数年間、宅トレをしていますがなかなか結果が出ません…

負荷が足りないと結果に結びつきません。継続して行っていく時は必ず負荷を変えましょう。負荷の変え方も、「種目を変える」「使うものを変える」「回数を変える」「カウントを変える」など。
同じ動作でも、動きの速さを変えるだけで負荷が変わりますよ。

そして、ボディメイクにはお風呂に入って身体を暖め、良質な睡眠をとることがとにかく大事。よりリラックスするためにクナイプの入浴剤を愛用しています♡
とにかく寝ないと痩せません!寝ている間に筋肉が作られ、ホルモンバランスが整えられるので、寝るための準備をしっかりしましょう。

トレーニングの他に、スキンケアなどキレイな桃尻を保つ秘訣は?

スキンケアではまず「ハトムギ化粧水」をスプレー容器に移して吹きかけ、そのあと「ベビーオイル」をお尻を引き上げるようマッサージしながら塗っていますよ。
このコンビはコスパが良くてオススメ!

How was it?

今回は、「デニムをおしゃれに着こなす♡簡単美尻メイク法」をレクチャーしましたがいかがでしたか?

今回は、「デニムをおしゃれに着こなす♡簡単美尻メイク法」をレクチャーしましたがいかがでしたか?

「“どんなデニムをはきこなしたいか”イメージを明確にしたうえで、ゴールに向かって食事制限なのか運動を頑張るのかきちんと目標立てて行うのが大切」と、鳥海さん。
そのためにも、しっかりと自分と向き合い勇気を出して行動に移してみるのが、鳥海さんのように毎日をキレイでパワフルに過ごす秘訣なのかもしれません。

キレイな“桃尻”を目指し、まずはストレッチからでも始めてみてはいかがでしょうか?

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